组间使用帮助

怎么用

• 主页会推荐今天练哪一天，想换点「换个训练」；点「5 个动作 · 18 组」可以先看今天练什么，计划可以随时编辑。
• 点「开始训练」。做完一组点「完成第 N 组」，选这组的感觉（轻松 / 吃力 / 力竭），自动保存并开始休息。
• 休息页是大倒计时：想多歇一会点「+15 秒」，准备好了点「跳过休息」。点「上一组」可以改重量、次数和感觉，剩余休息时间会跟着调整；点「下一组」卡片可以先改好下一组的重量和次数。
• 器械被占？点动作名旁边的「换一个」，选一个练同样肌肉的动作，可以只换这一次，也可以以后都换成它。点动作名可以看动作要点。
• 点顶部「动作 2/5」可以看今天全部动作，跳过某个动作、调整顺序，或撤销上一组。每个动作右侧有菜单按钮，可以加热身组（半重量、轻松、半休息，不计入正式组数）、加减组数、组成或取消超级组。
• 自由训练：不想按计划？在主页点「自由训练」，从空列表开始，边练边加动作。
• 超级组：两三个动作组成超级组，做完 A1 自动跳到 A2（不休息），全部做完再一起休息（取组内最长推荐）。在动作列表的菜单里可以组/拆。
• 训练结束后改记录：在历史记录里点某次训练，可以点某组编辑、左滑删除、或删除整个动作。
• 锁屏后可以在锁屏或灵动岛上直接点「完成第 N 组」，无需解锁（沿用该动作上次填写的数值，回到 App 后可以补选感觉）。
• 每组完成就自动保存，中途离开可以在主页「继续训练」。
• 计划里可以按部位推荐动作（比如选「胸 + 肩」，自动排好动作），也可以随时恢复默认。

推荐休息时间怎么算

先按训练目标和动作类型给出基础时长（参考 NSCA、ACSM 的通用建议），再按次数、相对体重的重量、吃力程度、训练水平和年龄加减，范围 30 秒至 5 分钟。点休息页的「为什么？」可以查看明细。推荐仅供参考。

备份与恢复

组间不联网，训练数据只保存在你的 iPhone 上，所以换手机或删除 App 之前，请先导出备份。

• 导出备份：设置 › 数据 › 导出备份，得到一个 .zujian 文件，可以存到「文件」、隔空投送，或发到微信「文件传输助手」。导出的备份文件由你自行保存，我们无法访问。
• 恢复：在新手机上点开这个文件，选「用其他应用打开 › 组间」；也可以在设置 › 数据 › 从备份恢复里选择文件。先预览备份里有多少次训练、多少个计划。
• 合并（默认）：保留现有数据，把备份里没有的训练和计划加进来，个人信息和设置不动。全部替换：用备份覆盖现有的全部数据和设置，需要再确认一次。
• 撤销：恢复前会自动保存一份快照，恢复完成后点「撤销」可以回到恢复之前（只能撤销一次）。正在训练时不能恢复，请先结束当前训练。
• 导出为表格：设置 › 数据 › 导出为表格（CSV），每组一行，可以用 Excel 或 Numbers 查看；表格只能导出，不能导入。
• iPhone 的整机备份和「快速开始」换机，也会带上组间的数据。

锁屏没有提醒？

请在"设置 › 通知 › 组间"中允许通知；"设置 › 组间"中开启实时活动。专注模式可能会屏蔽通知。

怎么用操作按钮完成一组？

iPhone 15 Pro 及更新的机型有操作按钮（侧面长按的那个按键）。打开「设置 › 操作按钮」（或「设置 › 通用 › 操作按钮」），选择「控制」，然后选「完成这组 — 组间」。训练时按一下操作按钮即可完成当前这组，无需看手机屏幕。iOS 18 起还可以把「完成这组」添加到控制中心。

怎么用 Siri 控制组间？

对 Siri 说「用组间开始训练」「组间完成这组」「组间跳过休息」。也可以在「快捷指令」App 里找到组间的动作，编排自己的自动化流程。

换手机后记录不见了？

组间不会上传数据，也没有云端同步。请在旧手机上按上面的方法导出备份，发到新手机后用组间打开即可恢复。如果旧手机已经不在、也没有 iPhone 整机备份，就无法恢复了。

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问题与建议请发邮件至 michaelyang20080430@gmail.com